熱中症に関して～アスリートへ向けて～

こんばんは。

西九条の古川です。

台風が過ぎ去り最近は朝晩も暑い日が続くようになってきましたね。

熱中症で死者や重体の方が出ているニュースをよく目にするようになりました。

そこで「熱中症」に関して、特にアスリートに向けて本日は書きます。

スポーツ選手にとって５大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）の他に体重の約６０％を占めている「水分」は体を正常に保つために非常に重要な働きをします。

暑い時や運動をする時は体温が上昇し、汗をかきます。

それは、体の中の水分がたくさんの汗として出ることによって上昇した体温を正常値に保つために調節しています。

しかし、汗として出た水分の中にはナトリウム；Na(塩分)も含んでいます。

汗が口に入った時しょっぱいと感じたことがあると思います。

あれはナトリウムを含むからです。

他には塩素；Cｌ、マグネシウム；Mg、カルシウム；Caなども含まれています。

汗で水分と一緒にこれらの成分を失うと、足がつったり、集中力も低下、パフォーマンスレベルも低下、熱中症の原因などにも繋がります。

では、どうすればいいのか？

「汗で水分を失った分、水を飲めばいい」、これではいけません。

汗にはナトリウムが含まれており、ナトリウムを含んだ水分を補給する必要があります。

ナトリウムを含む代表的なスポーツ飲料はポカリスエットです。

しかし、いきなり試合前に水分をたくさん摂ったとしても吸収することはできません。

普段意識せずに飲みたくなった時に飲んでいる水分を練習や試合時間から逆算して摂取することが大切です。

「のどが渇いた」と感じたときにはすでに脱水している状態です。

のどが渇いたから水分を取るのではなく、前もって水分を摂ることが大切です。

水分を摂るタイミングと量

練習や試合の２時間前→２５０～５００ｍｌの水分（ポカリスエット）

３０分前→２００～３００ｍｌの水分（ポカリスエットを水で少し薄めたもの）

本来なら練習中や試合中も１０～１５分間隔くらいで気が付く度に少量の水分（ポカリスエットを水で少し薄めたもの）を摂取して欲しいのですが、難しいと思うのでハーフタイムでは必ず意識して水分（ポカリスエットを水で少し薄めたもの）を摂るようにしましょう。

ポカリスエットを水で薄める割合はポカリスエット２に対して水１です。薄めることによって、より水分の吸収率が上がります。

環境温度より低い温度の方が胃の通過速度が速いので１５℃前後がおすすめです。

試合やトレーニング後の水分摂取はポカリスエットや１００％果汁がおすすめです。

水分必要量を自分でチェックする方法

②練習、試合で前後の体重を比較しよう！

練習・試合前の体重と後の体重で約２％減っている場合（例えば体重５０㎏であれば４９㎏より低い場合）水分の摂り方がうまくいっていないと考えるべきです。

約１％の脱水→パフォーマンス低下が始まっている状態、のどの渇き

約２％の脱水→強いのどの渇き、パフォーマンス低下

脱水は２％以内にとどめる事が重要です。２％を超えるとパフォーマンスの低下だけではなく、めまいや吐き気なども伴います。

※この水分摂取の方法や量は一般的なものであって、人それぞれ量やタイミングには個人差があります。

一番大切なのはこれを参考にして自分自身に適した水分摂取の量やタイミングを探し出すことです。

体重計でのチェックはスポーツ現場で難しいと思いますが、練習や試合の前後で何気なくおしっこをしている所に目を向け、

自分自身で体の状態を把握し管理できる選手になることが良いスポーツ選手になることにも繋がります。

常に自分のパフォーマンスができる良い選手となれるよう自己管理をしっかり行いましょう。

何か分からないことなどあればいつでも何でも聞いて下さい。

古川